高血圧改善におすすめの運動｜自宅でできる簡単トレーニング法
高血圧と運動の関係
高血圧の改善には有酸素運動が効果的といわれています。
ウォーキングやジョギング、サイクリングなどが代表的ですが、「時間がない」「膝が痛くて歩くのがつらい」という方も少なくありません。
そこで今回は、高齢者から若い方までできる簡単な高血圧改善トレーニングをご紹介します。
自宅でできて、膝や腰への負担も少ない運動です。
高血圧改善にぴったり！その場でできる簡単運動
ポイント1：肘を曲げて腕を大きく振る
腕を大きく振ることで全身の血流がよくなり、代謝が上がります。
特に上半身を意識的に動かすことで、血圧コントロールに役立ちます。
ポイント2：足を高く上げて足踏み
その場で足を大きく上げながら足踏みをしましょう。
歩くよりも太ももやお尻の筋肉を使えるため、心肺機能の向上や血圧安定に効果的です。
ポイント3：少し息が上がるテンポで
「少し息が切れるかな？」と感じるくらいのテンポが理想です。
無理をせず、自分のペースで行ってください。
1日3分から始めよう
最初は1日3分からスタートしてみましょう。
慣れてきたら5分、10分と徐々に時間を延ばすのがおすすめです。
短時間でも毎日続けることで、血圧の安定、動脈硬化の予防、心臓病リスクの軽減などにつながります。
膝や腰に負担が少ない工夫
- 柔らかい床（マットやカーペット）の上で行う
- 靴を履いて足首を保護する
- 腰を反らさず、背筋を伸ばして行う
こうした工夫で関節にやさしく、安全に続けられます。
まとめ｜高血圧改善は「無理なく毎日」
- 有酸素運動は高血圧改善に効果的
- 膝や腰がつらい方でも「その場足踏み＋腕振り」で代替できる
- 1日3分から始めて徐々に時間を延ばすのがポイント
忙しい方や運動が苦手な方も、ぜひ今日から取り入れてみてください。
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