こんにちは、SBC整形外科クリニック・西新宿整形外科クリニックの院長・沼倉です！
この記事では、腰痛に悩む方に向けて、自宅で手軽にできるストレッチ方法をご紹介します。
腰痛は、デスクワークや長時間の立ち仕事、悪い姿勢の積み重ねなどが原因で多くの方に起こる現代病の一つです。
その腰痛、毎日の簡単なストレッチで予防・緩和できるかもしれません。
なぜストレッチが腰痛に効果的なのか？
腰痛は、腰回りの筋肉の緊張や柔軟性の低下が大きな原因の一つです。
ストレッチを行うことで、筋肉の緊張をほぐし、血流を改善し、関節の可動域を広げることができます。
これにより、腰にかかる負担が軽減され、腰痛の予防・改善につながります。
腰痛予防に効果的なストレッチ4選
前屈ストレッチ（立ったまま）
目的：太ももの裏と腰の筋肉をほぐす
- 足を肩幅に開いて立ち、ゆっくりと上半身を前に倒します
- 床に手が届かなくても大丈夫。無理をしないのがポイント
- 呼吸を止めずに10〜20秒キープ
💡 ポイント：腰に負担がかからないように、ゆっくり丁寧に動作しましょう。
仰向けの膝抱えストレッチ
目的：腰椎周辺の筋肉をゆるめる
- 仰向けに寝て、片膝を胸に引き寄せます
- 両手で膝を抱え、10〜20秒キープ
- 左右交互に行いましょう
💡 ポイント：腰が浮きすぎないように注意し、痛みがある場合は無理をしないこと。
椅子に座ってのツイストストレッチ
目的：背中・腰の側面をやさしく伸ばす
- 椅子に浅く座り、右手で椅子の左背もたれを持つ
- 上半身をゆっくり左へツイストし、10〜20秒キープ
- 反対側も同様に行います
💡 ポイント：ひねりすぎに注意し、ゆっくりした呼吸で行いましょう。
猫のポーズ（ヨガ）
目的：背中と腰の柔軟性を高め、筋肉をほぐす
- 四つん這いの姿勢をとります
- 息を吸いながら背中を丸め、吐きながら背中を反らせる
- この動作をゆっくり数回繰り返します
💡 ポイント：リズムよく呼吸を意識して、無理のない範囲で動かしましょう。
毎日数分で腰痛予防に効果あり！
ご紹介したストレッチは、1日5分からでもOK。
日々続けることで、腰痛の予防や再発防止に大きな効果があります。
特に以下のような方におすすめです！
- 長時間座って仕事をしている方（デスクワーク）
- 慢性的な腰痛を抱えている方
- 運動不足を感じている方
注意点：ストレッチだけで解決しない腰痛もある
ストレッチは非常に効果的なセルフケアですが、症状が改善しない場合や痛みが強い場合は、整形外科での診察をおすすめします。
当院では、画像診断（MRIやレントゲン）や理学療法士によるリハビリも含めた包括的な腰痛治療を行っています。
動画でもストレッチを解説中！
当院のYouTubeチャンネルでは、今回紹介したストレッチを実演付きでわかりやすく解説しています。
正しいフォームを確認したい方は、ぜひ動画もチェックしてみてください！
まとめ
腰痛を予防・軽減するためには、毎日のストレッチ習慣が鍵です。
この記事で紹介した4つのストレッチを、ぜひ今日から取り入れてみてください！
腰痛ゼロの快適な毎日を目指しましょう！
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